Και οι τρεις κάνουν την ίδια βασική δουλειά: προσθέτουν πρωτεΐνη στη μέρα σου χωρίς πολλά άλλα μαζί. Η διαφορά βρίσκεται στο πώς φτιάχνονται, τι μένει μέσα και πώς αντιδρούν το στομάχι και η τσέπη σου.
Whey concentrate (συμπυκνωμένη)
Ο ορός γάλακτος (whey) είναι το υγρό που μένει όταν το γάλα γίνεται τυρί. Με φιλτράρισμα και ξήρανση γίνεται συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: συνήθως 70 έως 80% πρωτεΐνη κατά βάρος, ενώ το υπόλοιπο είναι λίγη λακτόζη, λιπαρά γάλακτος και μέταλλα. Αυτή η μικρή ποσότητα λιπαρών και λακτόζης είναι ο λόγος που η concentrate έχει πιο γεμάτη, κρεμώδη γεύση.
Είναι η πιο διαδεδομένη πρωτεΐνη σε σκόνη, και όχι τυχαία. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι φυσικά πλούσια σε λευκίνη και συνήθως κοστίζει λιγότερο ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Η Tesoro 100% Whey Protein, που φτιάχνεται στα Γιαννιτσά, είναι concentrate· η Whey Premium συνδυάζει concentrate με πρωτεΐνη γάλακτος.
Whey isolate (απομονωμένη)
Η isolate περνά από επιπλέον φιλτράρισμα που αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών και της λακτόζης. Το αποτέλεσμα είναι τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη, λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα και συνήθως πολύ λιγότερο από ένα γραμμάριο λακτόζη. Πολλοί που βρίσκουν την concentrate βαριά τα πάνε καλύτερα με την isolate. Έχει λιγότερη λακτόζη, όχι μηδενική, εκτός αν το γράφει η ετικέτα.
Η isolate γίνεται πιο αραιή και ελαφριά, ιδανική για shake με νερό αμέσως μετά την προπόνηση. Κοστίζει περισσότερο, γιατί φιλτράρεται περισσότερο για να φτιαχτεί. Η Iso Whey είναι native isolate: φιλτράρεται κατευθείαν από το γάλα και όχι από τον ορό του τυριού.
Βοδινή πρωτεΐνη
Η βοδινή πρωτεΐνη φτιάχνεται με υδρόλυση βοδινού ιστού, που σπάει τις πρωτεΐνες του σε μικρότερα πεπτίδια. Δεν περιέχει γάλα, άρα είναι μια επιλογή για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά. Επειδή μεγάλο μέρος της προέρχεται από ιστό πλούσιο σε κολλαγόνο, το αμινογράμμα της διαφέρει από της whey: περισσότερη γλυκίνη και προλίνη, λιγότερη λευκίνη. Σύγκρινε τον πίνακα αμινοξέων στην ετικέτα, όχι μόνο το νούμερο της πρωτεΐνης.
Το Beef Amino δίνει υδρολυμένη βοδινή πρωτεΐνη σε ταμπλέτες: 1 g πρωτεΐνης η καθεμία, 3 g ανά μερίδα. Είναι εύκολο να το έχεις μαζί σου, αλλά είναι συμπλήρωμα ανάμεσα στα γεύματα, όχι αντικατάσταση μιας πλήρους μερίδας πρωτεΐνης.
Δίπλα δίπλα
- Whey concentrate: περίπου 70–80% πρωτεΐνη. Περιέχει γάλα και λίγη λακτόζη. Πιο γεμάτη γεύση. Συνήθως το χαμηλότερο κόστος ανά γραμμάριο πρωτεΐνης.
- Whey isolate: 90% πρωτεΐνη ή και παραπάνω. Περιέχει γάλα, πολύ λίγη λακτόζη. Πιο ελαφριά υφή. Υψηλότερο κόστος.
- Βοδινή πρωτεΐνη: χωρίς γάλα. Διαφορετικό αμινογράμμα, με λιγότερη λευκίνη. Δες την ετικέτα για την πλήρη ανάλυση.
Τι έχουν κοινό
Όλες είναι συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης, και ο ίδιος εγκεκριμένος ισχυρισμός ισχύει για όλες, εφόσον η πρωτεΐνη δίνει τουλάχιστον το 12% της ενέργειας του τροφίμου. Όλα τα παραπάνω προϊόντα πληρούν άνετα αυτή την προϋπόθεση.
«Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.»
Ο ισχυρισμός αφορά την ίδια την πρωτεΐνη, όχι την πηγή της. Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που θα παίρνεις σταθερά και σου ταιριάζει.
Πώς διαλέγεις
- Κανένα θέμα με τα γαλακτοκομικά και θέλεις την καλύτερη τιμή: whey concentrate.
- Τα γαλακτοκομικά σε βαραίνουν, θέλεις λιγότερες θερμίδες ή πιο αραιό shake: whey isolate.
- Αποφεύγεις εντελώς το γάλα: βοδινή πρωτεΐνη. Έλεγξε την ετικέτα και για άλλα αλλεργιογόνα.
- Έχεις αλλεργία στο γάλα, όχι δυσανεξία στη λακτόζη: απόφυγε κάθε whey, και την isolate.
- Συγκρίνεις τιμές: διαίρεσε την τιμή με τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης της συσκευασίας, όχι με το βάρος της.
Ό,τι κι αν διαλέξεις, να το βλέπεις σαν φαγητό. Ένα shake είναι ένας βολικός τρόπος να πιάσεις τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σου, όχι κάποιο διαφορετικό είδος διατροφής.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή βρίσκεσαι υπό ιατρική παρακολούθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από τη χρήση.
