Τα ωμέγα-3 είναι μια οικογένεια λιπαρών, όχι ένα μόνο θρεπτικό συστατικό. Όταν μιλάμε για ιχθυέλαιο, συνήθως εννοούμε δύο μέλη αυτής της οικογένειας: το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Αυτά έχουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς και αυτά ψάχνεις στην ετικέτα.
Τρία ωμέγα-3
- ALA (άλφα-λινολενικό οξύ): υπάρχει σε φυτά όπως λιναρόσπορος, καρύδια, chia και κραμβέλαιο.
- EPA: υπάρχει κυρίως στα λιπαρά ψάρια και σε άλλα θαλασσινά.
- DHA: επίσης κυρίως στα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά, και σε ορισμένα θαλάσσια φύκια.
Ο οργανισμός μετατρέπει μόνο μικρή ποσότητα ALA σε EPA, και ακόμα λιγότερη σε DHA, άρα οι φυτικές πηγές δεν είναι άμεσο υποκατάστατο. Όσοι δεν τρώνε ψάρι συχνά διαλέγουν έλαιο από φύκια, που δίνει απευθείας DHA και κάποιες φορές EPA.
Τι επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία
«Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.»
Το DHA μόνο του έχει δύο ακόμα ισχυρισμούς, με υψηλότερο πήχη: το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg μόνο DHA.
- Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
- Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.
Η EFSA θεωρεί επίσης τα 250 mg EPA και DHA την ημέρα επαρκή πρόσληψη για ενήλικες, περίπου όσο δίνουν μία ή δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα.
Πώς διαβάζεις την ετικέτα ενός ιχθυελαίου
Το μεγάλο νούμερο στο μπροστινό μέρος συνήθως είναι το ιχθυέλαιο, όχι τα ωμέγα-3. Γύρνα τη συσκευασία και βρες τις γραμμές EPA και DHA. Αυτά τα νούμερα μετράνε.
Πάρε το BMXX Omega 3. Κάθε μαλακή κάψουλα περιέχει 1.000 mg ιχθυέλαιο, από τα οποία 180 mg είναι EPA και 120 mg DHA: 300 mg συνολικά. Μία κάψουλα την ημέρα καλύπτει την προϋπόθεση των 250 mg για τον ισχυρισμό της καρδιάς. Δίνει 120 mg DHA, κάτω από την προϋπόθεση των 250 mg DHA, γι' αυτό δεν της αποδίδουμε τους ισχυρισμούς για εγκέφαλο και όραση. Την ίδια διάκριση θα τη βρεις σε όλες τις σελίδες προϊόντων μας.
Πρώτα το φαγητό, όπως στην Ελλάδα
Το ελληνικό τραπέζι το κάνει εύκολο. Σαρδέλες, γαύροι, σκουμπριά και σολομός είναι πλούσια σε EPA και DHA, και τα μικρά λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο γαύρος έχουν συνήθως λιγότερο υδράργυρο από τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια. Δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, η μία από λιπαρό ψάρι, είναι συνηθισμένη σύσταση στις ευρωπαϊκές διατροφικές οδηγίες.
Ένα συμπλήρωμα έχει νόημα όταν το ψάρι σπάνια μπαίνει στο πιάτο σου. Δεν είναι λόγος να σταματήσεις να το τρως.
Πρακτικά
- Πάρ' το με ένα γεύμα. Πέφτει πιο ελαφρά και κρατά στο ελάχιστο την επίγευση ψαριού.
- Φύλαξέ το σε δροσερό και σκοτεινό μέρος, με το καπάκι κλειστό. Τα έλαια οξειδώνονται με τη ζέστη, το φως και τον αέρα.
- Συχνά προστίθεται βιταμίνη E για να προστατεύσει το ίδιο το έλαιο από την οξείδωση.
- Η EFSA θεωρεί ότι πρόσληψη από συμπληρώματα έως 5 g EPA και DHA την ημέρα δεν εγείρει ζητήματα ασφάλειας για ενήλικες. Αν παίρνεις αντιπηκτικά, μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου.
- Το ιχθυέλαιο δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν αλλεργία στα ψάρια.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή βρίσκεσαι υπό ιατρική παρακολούθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από τη χρήση.
