Stack είναι απλώς το σύνολο των συμπληρωμάτων που παίρνεις μαζί. Η λέξη το κάνει να ακούγεται περίπλοκο. Δεν είναι. Ένα καλό πρώτο stack είναι μικρό, έχει λόγο ύπαρξης για κάθε προϊόν και βγαίνει εύκολα ακόμα και σε μια φορτωμένη εβδομάδα.
Πριν από τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα πατάνε πάνω σε προπόνηση, φαγητό και ύπνο. Αν αυτά τα τρία δεν είναι σταθερά, κανένα βάζο δεν θα το καλύψει. Πριν αγοράσεις οτιδήποτε, φρόντισε να προπονείσαι τακτικά, να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη από τα γεύματα και να κοιμάσαι επτά ώρες ή περισσότερο τις περισσότερες νύχτες.
Πρώτο βήμα: πρωτεΐνη, αν τα γεύματα δεν φτάνουν
Υπολόγισε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σου (οι περισσότεροι που αθλούνται είναι μεταξύ 1,4 και 2,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους) και κατέγραψε τι τρως σε μερικές συνηθισμένες μέρες. Αν συχνά μένεις πίσω, μια πρωτεΐνη whey είναι η πιο απλή λύση. Μία μεζούρα προσθέτει περίπου 24 g σε λιγότερο από ένα λεπτό.
Δεύτερο βήμα: κρεατίνη
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι οικονομική, άγευστη και δεν θέλει συγκεκριμένη ώρα. Έχει επίσης έναν από τους λίγους εγκεκριμένους ισχυρισμούς απόδοσης στην ΕΕ:
«Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές περιόδους βραχύχρονης άσκησης υψηλής έντασης.»
Παίρνεις 3 g κάθε μέρα και τα ρίχνεις στο ίδιο shake με την πρωτεΐνη σου. Αυτή είναι όλη η ρουτίνα.
Τρίτο βήμα: ανάλογα με σένα
Μετά την πρωτεΐνη και την κρεατίνη, τι θα προσθέσεις εξαρτάται από τη διατροφή και τον στόχο σου, όχι από το τι παίρνουν οι άλλοι.
- Τρως λίγα λιπαρά ψάρια μέσα στην εβδομάδα: ένα ωμέγα-3 που δίνει τουλάχιστον 250 mg EPA και DHA την ημέρα.
- Η διατροφή σου είναι περιορισμένη ή ακανόνιστη: μια πολυβιταμίνη που καλύπτει το 100% των τιμών αναφοράς.
- Σου αρέσει ένα ρόφημα πριν την προπόνηση: διάλεξε ένα με γραμμένη τη δόση καφεΐνης ή μια φόρμουλα χωρίς διεγερτικά, και μέτρα το μαζί με τον καφέ σου.
- Τρως λίγα γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς ή όσπρια: έλεγξε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ασβέστιο πριν προσθέσεις ένα συμπλήρωμα μετάλλων.
Κανόνες που αξίζει να κρατήσεις
- Πρόσθετε ένα προϊόν τη φορά, με τουλάχιστον δύο εβδομάδες απόσταση, για να ξέρεις πώς σου πάει το καθένα.
- Έλεγχε για επικαλύψεις. Τα gainers και τα pre-workout συχνά περιέχουν κρεατίνη, και πολλά προϊόντα μπορεί να έχουν καφεΐνη ή τις ίδιες βιταμίνες.
- Κάνε τα σύνολα. Οι υγιείς ενήλικες καλό είναι να μένουν έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα από όλες τις πηγές και εντός των ανώτατων ορίων για βιταμίνες και μέταλλα.
- Κράτα τη ρουτίνα τόσο απλή ώστε να τη βγάζεις και σε κακή εβδομάδα. Ένα stack που το παίρνεις τις μισές μέρες δεν είναι stack.
Τρία έτοιμα stacks
Αν προτιμάς να ξεκινήσεις από έναν έτοιμο συνδυασμό, στο «Φτιάξε το stack σου» θα βρεις τρία:
- Βάση: Whey Premium, Creatine 100 και Premium Shaker. Το σημείο εκκίνησης για τα περισσότερα προγράμματα.
- Απόδοση: Creatine 100, Inferno, BCAAs Plus και Iso Whey, για όσους προπονούνται σκληρά αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Καθημερινή υγεία: Multivitamin, Omega 3, Ca-Mg-Zn και Vitamin C + Rose Hips, δίπλα σε μια ποικίλη διατροφή.
Τα stacks έχουν έκπτωση όταν τα παίρνεις μαζί: −5% για δύο προϊόντα, −10% για τρία και −15% για τέσσερα ή περισσότερα. Φτιάξε το δικό σου και η έκπτωση ενημερώνεται με κάθε προϊόν που προσθέτεις.
Ό,τι κι αν διαλέξεις, δώσ' του χρόνο. Ένα stack το κρίνεις μετά από μήνες σταθερής προπόνησης, όχι μετά από μία εβδομάδα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή βρίσκεσαι υπό ιατρική παρακολούθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από τη χρήση.
